Met deze tips blijf je als zorgprofessional overeind én uitgerust
Moe als je opstaat, nog meer uitgeblust wanneer je thuiskomt, veel stress en hoge werkdruk. Woorden die onlosmakelijk verbonden zijn aan het werken in de zorg. Maar hoe kun je nu zorgen dat je toch lekker in je vel zit, fit wakker wordt en energie overhoudt? Leefstijlcoach Jildou Bakker-Tolsma, ademhalingscoach Jerome Wehrens én slaapcoach Hetty de Haan delen hun expertise.
De verzuimcijfers in de zorg liegen er niet om: in het eerste kwartaal van 2022 zat liefst 9,83 procent thuis, blijkt uit de gegevens van verzuimnetwerk Vernet. Dat is hoger dan in welke sector in Nederland dan ook en een stijging van zo’n dertig procent ten opzichte van dezelfde periode een jaar daarvoor.
Het verzuim in Nederland is in het eerste kwartaal van 2022 het hoogste ooit gemeten, aldus het Centraal Bureau voor de Statistiek. In de zorgsector zat zo’n 8,9 procent thuis in het eerste kwartaal, dat is 2 procent meer ten opzichte van dezelfde periode een jaar eerder: 6,8 procent. In de verpleging, verzorging en thuiszorg bedroeg dit zelfs meer dan 10 procent, wat nog nooit eerder is gemeten.
“Zorgwekkend”, zegt leefstijlcoach Jildou Bakker-Tolsma direct als ze de cijfers hoort. En ook ademhalingscoach Jerome Wehrens vindt het verzuim in de zorgsector schokkend. Met hun expertise helpen zij zorgprofessionals goed de dag goed door te komen.
“Je kunt het aan de achterkant wel aanpakken, maar als je aan de voorkant niks doet, dan verhelpt dat de oorzaak van het probleem niet. Maar stel je het uit."
Al wil Jerome wel direct een kanttekening plaatsen: “Je kunt het aan de achterkant wel aanpakken, maar als je aan de voorkant niks doet, dan verhelpt dat de oorzaak van het probleem niet. Maar stel je het uit.”
Hij schetst een voorbeeld om zijn standpunt te verduidelijken. “Je kunt ademhalingsoefeningen doen, waardoor je je stress kunt verminderen en relaxter wordt. Maar hiermee neem je de oorzaak waardoor je stress krijgt niet weg. Je blijft doorgaan, gaat vervolgens steeds meer en langer ademhalingsoefeningen doen, maar op een gegeven moment knak je gewoon en val je uit.”
‘Grenzen stellen is geen zwaktebod’
Jerome wil benadrukken dat het belangrijk is om als zorgprofessional grenzen te stellen. De zorgverleners staan er immers om bekend dat ze heel goed voor een ander zorgen maar zichzelf vaak vergeten. “Mensen die geen grenzen stellen of geen ‘nee’ kunnen zeggen, stoppen ze vol tot ze omvallen.”
Daar wil leefstijlcoach Jildou graag op inhaken. “Grenzen stellen, is geen zwaktebod. Ik denk dat het juist krachtig is om jezelf kwetsbaar op te stellen en om aan te geven dat je even rust nodig hebt”, vertelt Jildou, die specifiek zorgprofessionals begeleidt. Zij richt zich vooral op het gedrag en het voedingspatroon van de zorgverlener.
Inmiddels weet ze dat gejaagdheid een excuus is voor veel zorgprofessionals om slecht of niet te eten en om de pauzes over te slaan. Er is altijd wel iemand die zorg nodig heeft, is dan de gedachtegang. “Prima dat je dan eerst naar mevrouw Jansen gaat, maar geef dan bij je leidinggevende aan dat je daarna op een ander gewenst moment even vijftien minuten pauze wil. Zo heb je nog energie over aan het einde van de dag.”
“Dankzij een goede basis kun je ook blijven genieten van ongezonde dingen, want slim en efficiënter eten maakt het heel veel makkelijker om je fit te voelen."
Jildou gebruikt graag de metafoor van de vuurkorf. “Hier stop je ook voortdurend energie in, zodat de vlam blijft branden, anders dooft die. Zo werkt het bij mensen ook, in de vorm van eten en drinken. Zoveel ingewikkelder is het eigenlijk niet”, legt de leefstijlcoach uit, die schetst dat 70 procent wordt beïnvloed door je leefstijl. 20 procent door beweging en 10 procent door je basisstofwisseling.
Voedingstips
Jildou geeft enkele voedingstips: eet eiwitten en langzame koolhydraten, zoals volkorenbrood, muesli of een sinaasappel. “Een banaan kan ook, maar als je deze inwisselt voor een sinaasappel, dan heb je én een rustmoment én krijg je meer vezels binnen.”
En hoe zit dat nu eigenlijk met suikers? “Het is natuurlijk heel verleidelijk om een snack met veel suiker te nemen tijdens het werk, maar daar krijg je de welbekende sugar rush van (een hoge piek en vervolgens een nog hardere dip, red.). Ik zou eerder groentesnacks nemen: gezond, lekker en onbeperkt te eten.”
Jildou hoort regelmatig van haar klanten terug hoe hun voedingspatroon eruitziet. “Ik zie regelmatig mensen een rijstwafel met avocado eten. Hartstikke gezond, die avocado, maar vol calorieën. Als je nu een volkoren boterham eet en een halve avocado daarop doet, ben je veel gezonder bezig.” En de tip om de avocado eetbaar te houden: besprenkel de vruchtgroente met citroensap of zet de avocado met pit in het water.
“Gun jezelf dat moment om iets lekkers te pakken, maar spreek een maixmale hoeveelheid af. Leg daarna die zak chips weg."
Ze ziet dat tachtig procent van haar cliënten te weinig goede voedingsstoffen binnenkrijgt. “Dankzij een goede basis kun je ook blijven genieten van ongezonde dingen, want slim en efficiënter eten maakt het heel veel makkelijker om je fit te voelen”, vertelt Jildou. “Als je je lichaam overdag niet genoeg brandstof geeft, dan ga je ’s avonds compenseren. Het is beter om meerdere kleine porties te eten, dan één heel grote.”
En wat als je toch nog trek krijgt ’s avonds? “Gun jezelf dat moment om iets lekker te pakken, maar spreek een maximale hoeveelheid af. Leg daarna die zak chips weg”, antwoordt Jildou. “En als het hongergevoel dan nog niet weg is, zoek afleiding. Je zult merken dat het na twintig minuten voorbij is.”
‘Luister naar je lichaam’
Genoeg handvatten dus. Maar Jildou’s belangrijkste tip: “Luister naar je lichaam. Wat heb je nodig? Als je fysiek moe bent, omdat je al veel gelopen hebt, dan kan het goed zijn om even je hoofd leeg te maken door de natuur in te gaan en op een bankje te gaan zitten. Dat kan al binnen twintig minuten”, legt de leefstijlcoach uit. “Ik snap dat mensen dit een spannende vraag kunnen vinden, want het is niet makkelijk om jezelf kwetsbaar op te stellen en je grenzen aan te geven. Maar als je bereid bent om te veranderen en het echt nodig vindt, dan sta je hier echt wel voor open.”
“Ik vraag regelmatig aan mensen wat zij verstaan onder ademhaling. De antwoorden die ik krij, zijn: 'longen', 'in en out', 'leven'. Verder kom de mensen vaak niet."
Voeding en beweging is dus heel belangrijk om het vlammetje te laten branden. Ademhalingscoach Jerome wil benadrukken dat ademhaling ook een grote rol van betekenis kan spelen. Het reguleert je stress- en emotieniveau, stelt hij. “Ik vraag regelmatig aan mensen wat zij verstaan onder ademhaling. De antwoorden die ik dan krijg, zijn: ‘longen’, ‘in en uit’, ‘leven’. Verder komen de mensen vaak niet, terwijl het een fantastische raadgever is.”
Ademhaling als hulpmiddel
Jerome omschrijft ademhaling als een metronoom, een apparaat dat de maat aangeeft voor het spelen van muziek. “Als je ademhaling steeds sneller gaat, dan voel je dat je lichaam in de ‘aan’-stand gaat. Dat is op zich niet verkeerd, maar als dit te lang is, dan krijg je daar stress van. Met ademhaling kun je nagaan of je je grens over bent gegaan. En soms moet je accepteren dat je te veel van jezelf hebt gevraagd, al kun je met ademhaling heel veel reguleren.”
Jerome legt een heel eenvoudige ademhalingsoefening uit, maar schetst eerst het belang ervan: “Ademhaling creëert rust. Door een rustmoment in te bouwen, kun je uiteindelijk betere keuzes maken, ben je relaxter. Anders blijf je maar in die tunnel zitten en doorgaan tot je erbij neervalt.”
De oefening is als volgt en kan op ieder gewenst moment van de dag: tijdens de lunchpauze, op het toilet of gewoon even in de gang. “Adem vijf seconden in door je neus, blaas vijf seconden uit door de mond en houd dit vast. Doe dit voor zo’n vijf minuten. Als je dit drie keer per dag doet, merk je al verschil.”
Belang van slaap
En dan is er nog dat andere aspect: slaap. In een eerder verhaal op Ode aan de Zorg gaf slaapcoach Hetty de Haan aan wat het belang is van slaap en de invloed ervan op je werk. Bij te weinig slaap, stelt ze, krijgt het immuunsysteem een opdoffer.
“Je kunt sneller ziek worden, maakt meer fouten en je geheugen en concentratie verminderen als je slecht slaapt. Dat kan al na één nacht. Een groot gebrek aan slaap kan leiden tot depressies en angststoornissen.” Voldoende slapen is ontzettend belangrijk, wil Hetty hiermee zeggen. “Al verschilt het per persoon hoeveel slaap iemand nodig heeft.”
“Al kan het lezen van een goed boek risicovol zijn, omdat je de neiging hebt door te lezen. Een spannend boek kan je ook weer aan het denken zetten."
Tips voor mensen die lastig in slaap komen na een drukke werkdag? Ze raadt ademhalingsoefeningen aan, of lezen. “Al kan het lezen van een goed boek risicovol zijn, omdat je de neiging hebt te door te willen lezen. Een spannend boek kan je ook weer aan het denken zetten.” Haar advies in dat geval: pak een tijdschrift.
‘Zet jezelf op de eerste plaats’
En wie regelmatig piekert, kan daar het best een bewust piekermoment voor inruimen. “Als je gaat denken: ik moet nú slapen, werkt dat averechts. Als je dus vóór het slapen piekert, in de auto op weg naar huis bijvoorbeeld, kan dat helpen bij het in slaap vallen.”
Wat je zeker niet moet doen volgens de slaapcoach? Op je telefoon of tv-kijken voor het naar bed gaan. “Dat kan je brein weer activeren. Ik raad dit af.” De boodschap die leefstijlcoach Jildou nog graag wil meegeven: “Het mooiste cadeau voor een ander is eigenlijk dat je goed voor jezelf zorgt. De zorgverleners zetten graag de cliënt op één, maar ik gun het hen ook om zichzelf op de eerste plaats te zetten.”
