Met deze tips kom je de nachtdienst beter door en val je makkelijker in slaap
In slaap komen na een nachtdienst: voor de één een makkie, voor de ander een probleem.
Nachtdiensten. Als je in de zorg werkt, horen ze erbij. Voor sommigen blijkt het in slaap vallen na het werk een probleem. Wat kun je hieraan doen en wat is de invloed van slaapgebrek op je werk? Gepensioneerd verpleegkundige Janneke de Bruine en slaapcoach Hetty de Haan geven antwoord.
Janneke zag voldoende voordelen van nachtdiensten, het thuisfront niet altijd. “Mijn partner was er iets minder blij mee, want overdag moest hij altijd rekening houden als ik sliep”, vertelt ze. Het voordeel: “Als je in het ziekenhuis werkt, dan is het gedurende de nacht minder hectisch. Dat geeft ruimte om beter contact te zoeken met collega’s, wat ik erg leuk vond.”
Janneke is met vervroegd pensioen gegaan. De toegenomen druk tijdens de coronapandemie heeft haar opgebroken. Maar in haar verhaal klinkt door dat ze het werk mist. “Ik had best wel wat langer willen doorwerken.”
“Als ik eenmaal sliep dan ging het wel. Maar als ik naar de wc moest, kon ik niet meer slapen. Dan worden die nachtdiensten best pittig hoor"
Ze werkte bijna 45 jaar in de zorg, waarvan 34 jaar in het Erasmus MC in Rotterdam. Daar werkte ze regelmatig ’s nachts – ook na haar 57ste –, terwijl dat heel ongebruikelijk is voor zorgprofessionals die in het ziekenhuis werken. Dat is toch wel bijzonder, vindt slaapcoach De Haan. “De biologische klok van jongeren is een stuk flexibeler.”
Tot haar vervroegd pensioen, in maart dit jaar, heeft Janneke de nachtdiensten altijd goed kunnen volhouden dankzij een aantal trucjes en hulpmiddelen. Ze gebruikte speciale brillen, deed powernaps op een bank met massageoptie en wat eiwitrijke voeding, waarover later meer.
Gevolgen van vermoeidheid
Slaapcoach De Haan moedigt hulpmiddelen aan, want werken tijdens nachtdiensten ‘legt een groot beslag op je levensstijl’. “Je hormonen raken in disbalans omdat je het gevoel hebt te moeten slapen. De processen in je brein gaan door volgens het normale ritme”, legt De Haan uit. “Vermoeidheid is het eerste wat je voelt en misschien ben je ook wel wat humeurig. Dat is vaak wat opvalt.”
“Je kunt sneller ziek worden, maakt meer fouten en je geheugen en concentratie verminderen als je slecht slaapt. Dat kan al na één nacht"
Op de intensive care van het Erasmus MC is op een gegeven moment besloten tussen vier uur en zes uur in de ochtend geen patiënten te wassen en te verzorgen. “Dan ben je het meest moe”, vertelt Janneke. “Je moet goed opletten. Is de urine anders, zijn er doorligplekken, hoe zien de wonden eruit? Je doet niet even het licht aan om andere patiënten tot last te zijn.”
Ook je immuunsysteem krijgt een opdoffer, vertelt de 50-jarige slaapcoach. “Je kunt sneller ziek worden, maakt meer fouten en je geheugen en concentratie verminderen als je slecht slaapt. Dat kan al na één nacht. Een groot gebrek aan slaap kan leiden tot depressies en angststoornissen.” Voldoende slapen is ontzettend belangrijk, wil de slaapcoach hiermee zeggen. “Al verschilt het per individu hoeveel slaap iemand nodig heeft.”
Kwalitatief mindere slaap
De Haan weet dat de kwaliteit van slaap na een nachtdienst vaak minder is, dan slapen volgens het normale ritme. “Je kunt regelmatig wakker worden van licht, geluid of omdat je naar het toilet moet. Dat verstoort je slaapcycli, waardoor je kwalitatief minder slaapt.”
Het is Janneke één keer in al die jaren gebeurd, dat zij zich heeft verslapen voor een nachtdienst omdat ze geen wekker had gezet. Ze kan er nu hard om lachen. “Ik had bijna vijftien uur geslapen. Ze belden al waar ik bleef.”
“Als je heel gevoelig bent voor cafeïne, dan slaap je vermoedelijk heel slecht na je werk. Zeker als je zelden of nooit koffie drinkt in de avond, dan kan het effect nóg groter zijn."
De Bruine had regelmatig moeite om in slaap te komen na een nachtdienst – iets waar zo’n twintig procent van de zorgprofessionals last van heeft, blijkt uit onderzoek van stichting IZZ in samenwerking met de universiteit Utrecht. “Als ik eenmaal sliep dan ging het wel. Maar als ik naar de wc moest, kon ik niet meer slapen. Dan wordt het pittig hoor, als je vier nachtdiensten achter elkaar hebt met amper drie uur slaap.”
Hulpmiddelen voor betere slaap
Gedurende de jaren is Janneke dus hulpmiddelen gaan gebruiken. Het begon met de Philips Bright Light, een lamp om een zomergevoel te creëren. “Dat is denk ik al zo’n 25 jaar geleden”, herinnert Janneke zich nog. “Ik heb last van een winterdip, dus voor mij was dit ideaal. Bovendien werkte het ook perfect tijdens nachtdiensten. Je ging twintig minuten voor die lamp zitten en kon er weer tegenaan.”
Janneke droeg een bril met blauw licht dat de aanmaak van melatonine, het hormoon dat een signaal afgeeft wanneer het bedtijd is, stopt. “Ik heb ergens gelezen of gezien dat het Jeroen Bosch Ziekenhuis hiervan gebruikmaakte. Zo ben ik het ook gaan gebruiken. Ideaal.”
Ook deed de ex-verpleegkundige regelmatig een powernap op een speciaal aanschafte slaapbank en at ze eiwitrijk voedsel, iets wat slaapcoach De Haan ook zeker aanraadt. “Je krijgt ’s nachts een enorm hongergevoel maar raakt minder verzadigd. Dus een zak chips gaat dan ook helemaal leeg. Eet dus geen suikers en koolhydraten”, adviseert de slaapcoach. “Met een powernap kun je je energielevel resetten.”
De Haan waarschuwt voor koffie. “Als je heel gevoelig bent voor cafeïne, dan slaap je vermoedelijk heel slecht na je werk. Zeker als je zelden of nooit koffie drinkt in de avond, dan kan het effect nóg groter zijn omdat je lichaam hierop reageert. Het duurt zo’n zes uur voordat de helft van de cafeïne uit je bloed is. Daarbij verstoort het je diepe slaap, de belangrijkste slaapfase waarin je hersenen zich herstellen.”
In slaap komen
Als Janneke naar huis reed, zette ze vaak een zonnebril op. En eenmaal thuis deed ze een bril met oranje glazen op, zodat ze nog even tv kon kijken of achter de computer kon kruipen. “Dat was tegen het blauwe licht van de schermen. Schermen zijn vaak een reden dat mensen lastig in slaap vallen.” De Haan: “Voor het slapengaan tv-kijken of nog op je telefoon dingen opzoeken, kan je brein weer activeren. Ik zou dat niet doen.”
Wie last heeft om in slaap te komen, zou volgens De Haan ademhalingsoefeningen kunnen doen. Lezen raadt ze ook aan, al plaatst ze daar ook kanttekeningen bij. “Het lezen van een goed boek kan risicovol zijn, omdat je dan de neiging hebt te blijven lezen. Een spannend boek kan je ook weer aan het denken zetten.” Haar advies in dat geval: pak een tijdschrift.
En wie regelmatig piekert, kan daar het best een bewust piekermoment voor inruimen. “Als je gaat denken: ik moet nú slapen, werkt dat averechts. Als je dus vóór het slapen piekert, in de auto op weg naar huis bijvoorbeeld, kan dat helpen bij het in slaap vallen.”
Belangrijkste fase: diepe slaap
Dat voldoende slaap belangrijk is, staat buiten kijf. Maar wie nu een keer een nacht slecht slaapt, heeft geen reden tot paniek. “Je lichaam heeft het vermogen zichzelf te herstellen. Als je een nacht minder slaapt, dan kan je lichaam dat de volgende dag compenseren met meer diepe slaap en minder lichte slaap.”
Dé gouden tip of een ideaal hulpmiddel bestaat niet, weet De Haan. “Het werkt voor iedereen verschillend. Het is vooral belangrijk dat je minimaal zes uur slaapt.”
